Vücudumuzun her zaman yeterli miktarda kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum, kemikleri güçlü ve gelişmesini sağlayan önemli bir besindir.
Özellikle kadınların kalsiyum alımının öneminin farkında olması önemlidir. Çünkü yaşlandıkça azalan östrojen nedeniyle kemiklerde boşluk meydana gelir. Düşük kalsiyum seviyeleri osteoporoz ve diğer iskelet hastalıklarına yol açabilir.
50 yaş civarında kemik kaybını önlemek için günde yaklaşık 1.200 mg kalsiyum gerekir. D vitamini ayrıca kalsiyum emilimini arttırır ve emilen kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde birikmesinde rol oynar. Ayrıca D vitamini eksikliğiniz varsa besinlerin sağladığı kalsiyumu tam olarak ememezsiniz.
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Kemik sağlığı için kalsiyumdan daha etkili bir mineral yoktur. Kalsiyumu tabii ki süt ürünlerinden alabilirsiniz, ancak birçok sebzede de kalsiyum bulunur. Lahana, karalahana, karalahana ve şalgam gibi koyu yapraklı sebzelerde de bol miktarda bulunmaktadır. Bir bardak şalgam yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir (önerilen günlük değerin %20'sini) karşılamaktadır . Koyu yeşil sebzeler ayrıca osteoporoz riskini azaltabilen K vitamini içermektedir.
2. Magnezyum Ve Potasyum Açısından Zengin Olan Patates
Kemikleri sağlıklı tutmaya yardımcı olan daha az bilinen iki mineral, magnezyum ve potasyumdur. Magnezyum eksikliği D vitamini dengenizde sorunlara neden olabilir ve kemik sağlığını etkileyebilir. Potasyum, vücuttaki asitleri nötralize ederek kemiklerden kalsiyum süzebilir. Bu besinlerin her ikisini de patates tüketerek karşılayabilirsiniz. Bir tane patates,31 mg magnezyum ve 542 mg potasyum içermektedir. Muzdan 6 kat daha fazla potasyum içermektedir.
3. Narenciyeler
Kahvaltıda greyfurt tüketmek, tat alma duyularınızın uyanmasına yardımcı olur. Narenciye meyveleri, kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilen C vitamini içermektedir. Ayrıca bir pembe ya da kırmızı greyfurt yaklaşık 88 mg C vitamini içerir. Böylece gün için yeterli vitamin almış olursunuz.
4. İncir
Kemik güçlendirici meyveler yemek istiyorsanız, incir alışveriş listenizde ilk sırada olmalıdır. Beş orta boy taze incir, güçlü bir iskelet için yaklaşık 90 mg kalsiyum, potasyum ve magnezyum içermektedir. Ülkemizde yaz mevsimi boyunca taze incir yetişmektedir. Taze incirleri kurutarak, diğer mevsimlerde de kuru incirleri yiyebilirsiniz. Yarım su bardağı kuru incir 121 mg kalsiyum içermektedir.
5. Somon Ve Yağlı Balıklar
Somon gibi yağlı balıklar, kemikleri güçlendiren besinler sağlar. Bu balıklar, kalsiyumun çalışmasına yardımcı olan D vitamini ve kemiklere yardımcı olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Özellikle somon, omega-3 bileşenleri açısından zengindir. Araştırmalara göre, kandaki omega-3 seviyesi ne kadar yüksekse, kemik yoğunluğunun o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Omega 3 alımı ayrıca anti-inflamatuar ve kan dolaşımını iyileştirme etkileri bulunmaktadır.
6. Bol Kalsiyum İçeren Badem
Öğütülmüş bademlerden yapılan badem ezmesi, kalsiyum alımını arttırmanın nispeten basit bir yoludur. İki yemek kaşığı badem yağı 111 mg kalsiyum içerir. Ek olarak, bademler potasyum ve protein gibi güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan diğer besinleri içerir.
7. Kuru Erik
'Kuru erik' kelimesini duyduğunuzda, muhtemelen yaşlı insanlar tarafından tüketilen atıştırmalıkları düşünüyorsunuzdur. Ancak ara öğün olarak kuru erik yemek aslında çok faydalıdır. Araştırmalar, günlük olarak kalsiyum ve D vitamini ile birlikte alınmasının vücuttaki kemiklerin parçalanmasını yavaşlatarak kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Özellikle kuru erik, yüksek demir içeriğine sahiptir, bu da hamile kadınlarda kansızlığı önlemeye ve adet döneminde kadın sağlığına yardımcı olur.
8. Pekmez
Pekmez, rafine beyaz şekerden farklı olarak bir kalsiyum kaynağıdır. Bir çay kaşığı pekmez 41 mg kalsiyum içerir. Yoğurt ve yulaf ezmesinin üzerine bal ile karıştırmak yerine pekmez ile karıştırarak kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Bu besinlerin yanı sıra portakal suyu ve süt ürünleri tüketimine önem verilmelidir. Süt ürünleri kemiklerin güçlenmesinde ve gelişimde çok önemli bir rol oynamaktadır. Süt ürünleri tüketme alışkanlığına küçük yaşlarda sahip olunması gerekir. Bunun nedeni ileri yaşlarda tüketilen süt ürünlerinin kemik gelişiminde çok etkisi bulunmamaktadır.
